Mendapatkan tubuh ideal atau bodygoals tidak harus selalu pergi ke gym. Anda bisa mencapai hasil yang maksimal dengan melakukan di rumah asalkan konsisten dan memiliki rencana yang jelas. Artikel ini akan memberikan jadwal workout di rumah.
Mengapa Penting Mengatur Jadwal Workout?
Mengatur jadwal workout sangat penting karena membantu Anda tetap disiplin, mengoptimalkan waktu, dan memastikan semua kelompok otot mendapatkan latihan yang seimbang. Dengan jadwal yang baik, Anda juga dapat menghindari overtraining atau cedera yang dapat mengganggu progres Anda. Mengatur jadwal workout sangat penting karena membantu Anda tetap disiplin, mengoptimalkan waktu, dan memastikan semua kelompok otot mendapatkan latihan yang seimbang. Dengan jadwal yang baik, Anda juga dapat menghindari overtraining atau cedera yang dapat mengganggu progres Anda. Berikut ini adalah jadwal workout di rumah yang dirancang untuk membantu Anda mencapai bodygoals hanya dalam waktu satu minggu.
Hari 1: Full Body Workout
- Pemanasan (5 menit): Jumping jacks, high knees, dan arm circles.
- Latihan Utama:
- Push-up: 3 set x 10 repetisi.
- Squat: 3 set x 15 repetisi.
- Plank: Tahan selama 30-60 detik, ulangi 3 kali.
- Mountain climber: 3 set x 20 repetisi.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan otot seluruh tubuh.
Hari 2: Cardio dan Core
- Pemanasan (5 menit): Marching in place dan side lunges.
- Latihan Utama:
- Burpee: 3 set x 10 repetisi.
- Crunches: 3 set x 15 repetisi.
- Leg raise: 3 set x 12 repetisi.
- Russian twist: 3 set x 20 hitungan (10 per sisi).
- Pendinginan (5 menit): Fokus pada peregangan otot perut dan pinggang.
Hari 3: Upper Body
- Pemanasan (5 menit): Arm swings dan shoulder rolls.
- Latihan Utama:
- Push-up incline: 3 set x 12 repetisi.
- Tricep dips (menggunakan kursi): 3 set x 15 repetisi.
- Shoulder taps: 3 set x 20 hitungan (10 per sisi).
- Superman hold: Tahan selama 30-45 detik, ulangi 3 kali.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan otot lengan dan bahu.
Hari 4: Istirahat Aktif
Berikan waktu bagi tubuh untuk pulih. Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan sederhana selama 15-30 menit. Istirahat aktif membantu pemulihan otot dan meningkatkan fleksibilitas tanpa mengganggu progres latihan.
Hari 5: Lower Body
- Pemanasan (5 menit): Lunges ringan dan calf raises.
- Latihan Utama:
- Squat jump: 3 set x 12 repetisi.
- Glute bridge: 3 set x 15 repetisi.
- Side lunges: 3 set x 10 repetisi per sisi.
- Donkey kicks: 3 set x 12 repetisi per kaki.
- Pendinginan (5 menit): Peregangan otot kaki dan pinggul.
Hari 6: HIIT (High-Intensity Interval Training)
- Pemanasan (5 menit): Dynamic stretches dan jogging di tempat.
- Latihan Utama (20 menit):
- 30 detik jumping jacks, 30 detik istirahat.
- 30 detik squat jump, 30 detik istirahat.
- 30 detik burpee, 30 detik istirahat.
- 30 detik mountain climber, 30 detik istirahat.
- Ulangi rangkaian ini 4 kali.
- Pendinginan (5 menit): Fokus pada pernapasan dan peregangan.
Hari 7: Yoga dan Peregangan
Luangkan waktu untuk yoga ringan yang membantu fleksibilitas dan relaksasi:
- Sun Salutation (Surya Namaskar): 3 siklus.
- Child’s Pose: Tahan selama 1 menit.
- Cat-Cow Pose: 1 menit.
- Pigeon Pose: 30 detik per sisi.
- Savasana: 5 menit untuk menenangkan tubuh dan pikiran.
Tips Tambahan untuk Hasil Maksimal
- Konsumsi makanan sehat: Pastikan asupan protein, serat, dan lemak sehat tercukupi.
- Tetap terhidrasi: Minum air minimal 2 liter per hari.
- Istirahat ckup: Perlu untuk tidur 7-8 jam setiap hari untuk memulihkan tubuh.
- Catat progres: Foto sebelum dan sesudah atau tuliskan perubahan yang Anda rasakan.
Dengan jadwal workout di rumah, Anda bisa mulai mencapai bodygoals hanya dalam waktu satu minggu. Ingat, konsistensi adalah kunci utama untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
BACA JUGA ARTIKEL: Makanan Siang Untuk Diet: Ternyata Murah
