Cara menghilangkan pegal di leher dan pundak bahu sering dicari saat bangun tidur lalu leher terasa kaku atau setelah seharian bekerja di depan laptop hingga area leher dan bahu terasa pegal. Kondisi ini cukup umum terjadi dan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Leher pegal dan pundak kaku biasanya disebabkan oleh otot yang tegang dan bukan masalah kesehatan yang serius. Namun, waspadai jika keluhan disertai mati rasa, kesemutan, atau nyeri hebat yang tidak kunjung membaik.
Untungnya, sebagian besar kasus bisa membaik dengan perawatan sederhana di rumah.
Artikel ini bersifat edukasi dan bukan pengganti diagnosis atau pengobatan medis dari dokter.
Kenapa Leher dan Pundak Bisa Pegal?
Pegal di leher dan pundak biasanya muncul karena otot bekerja terlalu keras atau berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Kondisi ini sering dikaitkan dengan myofascial pain syndrome atau tension neck syndrome, yaitu ketegangan otot yang menimbulkan rasa nyeri dan kaku.
Beberapa penyebab yang paling sering terjadi antara lain:
- Duduk terlalu lama di depan komputer atau laptop
- Posisi tidur yang kurang tepat
- Terlalu sering menunduk saat menggunakan ponsel
- Kurang melakukan peregangan
- Stres yang membuat otot leher dan bahu menegang
- Olahraga tanpa pemanasan yang cukup
- Mengangkat beban dengan teknik yang salah
- Salah bantal saat tidur
Kurang tidur dan posisi duduk bungkuk seharian dapat membuat otot leher dan pundak semakin tegang.
5 Cara Mengatasi Leher Kaku dan Pegal di Pundak
1. Lakukan Senam Leher Kaku dan Peregangan Ringan
Peregangan ringan bisa membantu membuat otot lebih rileks sekaligus membantu melancarkan sirkulasi darah ke area yang terasa kaku.
Coba gerakkan kepala perlahan ke kanan dan kiri, lalu miringkan ke arah bahu selama beberapa detik. Lakukan dengan lembut tanpa memaksakan gerakan. Jika dilakukan rutin, peregangan dapat membantu mengurangi rasa kaku.
2. Kompres Hangat pada Area yang Pegal
Kompres hangat bisa membantu mengurangi ketegangan otot serta membuat bagian leher terasa lebih rileks dan nyaman.
Gunakan handuk hangat atau bantal pemanas selama 15–20 menit. Hentikan jika kulit mulai memerah atau rasa nyeri bertambah. Jika nyeri muncul akibat cedera yang baru terjadi dalam 48 jam terakhir, kompres dingin biasanya lebih disarankan.
3. Perbaiki Posisi Duduk dan Posisi Tidur
Kalau kamu sering bekerja di depan laptop, pastikan layar sejajar dengan pandangan mata dan bahu tetap rileks.
Selain itu, perhatikan posisi tidur untuk leher pegal. Saat tidur telentang, gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi. Jika tidur miring, pilih bantal yang mampu menopang jarak antara bahu dan telinga agar leher tetap berada pada posisi netral.
Cara ini juga dapat membantu mengurangi keluhan sakit leher saat bangun tidur yang biasanya muncul akibat posisi tidur kurang tepat atau penggunaan bantal yang tidak sesuai.
4. Kurangi Waktu Menunduk dan Terapkan Aturan 20-20-20
Terlalu lama melihat layar laptop atau ponsel membuat otot leher bekerja lebih keras.
Coba terapkan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. Kebiasaan ini membantu mengurangi tekanan pada leher dan bahu akibat terlalu lama menatap layar.
5. Pijat Ringan Jika Tidak Ada Gejala Serius
Pijat ringan dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan meningkatkan rasa nyaman.
Namun, sebaiknya hindari pijat jika nyeri terasa tajam, muncul kesemutan yang menjalar ke lengan, atau keluhan terjadi setelah mengalami cedera. Dalam kondisi tersebut, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter.
5 Kebiasaan yang Harus Dihindari Biar Leher Gak Gampang Pegal
Beberapa kebiasaan berikut sering membuat keluhan semakin parah:
- Bermain ponsel sambil menunduk terlalu lama
- Tidur dengan bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah
- Duduk berjam-jam tanpa peregangan
- Mengangkat barang berat dengan posisi tubuh yang salah
- Kurang istirahat dan sering begadang
Kebiasaan tersebut dapat membuat otot leher dan pundak semakin tegang.
Kapan Harus ke Dokter?
Segera periksakan diri jika mengalami:
- Nyeri sangat hebat atau semakin memburuk
- Kesemutan atau mati rasa pada lengan
- Sulit menggerakkan leher
- Demam yang menyertai nyeri leher
- Sakit kepala hebat
- Gangguan keseimbangan
- Nyeri dada yang menjalar ke bahu atau lengan
- Keluhan muncul setelah cedera atau kecelakaan
Gejala-gejala tersebut bisa menjadi tanda adanya kondisi yang lebih serius dan memerlukan pemeriksaan medis lebih lanjut.
Baca Juga : Kompres Panas: Cara Ampuh Mengatasi Pegal dan Otot Kaku
Kesimpulan
Cara menghilangkan pegal di leher dan pundak bahu dapat di mulai dari langkah sederhana seperti peregangan, kompres hangat, memperbaiki posisi duduk dan tidur, mengurangi kebiasaan menunduk, serta melakukan pijatan ringan bila aman di lakukan.
Kalau keluhan sering kambuh, mengganggu aktivitas, atau di sertai kesemutan dan nyeri hebat, segera konsultasikan ke dokter agar penyebabnya dapat di ketahui dan di tangani dengan tepat.
