Sushi merupakan salah satu hidangan khas Jepang yang digemari di berbagai belahan dunia, termasuk Indonesia. Dengan kombinasi nasi, ikan, sayuran, dan bahan pendukung lainnya, sushi dikenal sebagai makanan yang relatif sehat. Namun, tidak semua jenis sushi ramah bagi program diet. Beberapa varian justru mengandung kalori dan gula tersembunyi yang dapat mengganggu pencapaian target penurunan atau pemeliharaan berat badan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda menikmati sushi tanpa merusak diet.
1. Pilih Varian Sushi yang Minim Saus dan Mayones
Banyak sushi modern yang disajikan dengan tambahan saus manis, mayones, atau saus pedas berkalori tinggi. Untuk menjaga asupan kalori, pilihlah sushi dengan bumbu sederhana, seperti soy sauce rendah sodium atau sedikit wasabi. Menghindari saus berlebih dapat mengurangi konsumsi kalori dan gula yang tidak diperlukan.
2. Utamakan Sashimi atau Nigiri
Sashimi hanya terdiri dari irisan ikan segar tanpa nasi, sehingga bebas karbohidrat dan rendah kalori, namun tetap kaya protein dan asam lemak omega-3. Nigiri, yang terdiri dari nasi dalam porsi kecil dan irisan ikan di atasnya, juga dapat menjadi pilihan yang lebih aman dibandingkan sushi gulung (roll) dengan isian dan topping berlapis-lapis.
3. Batasi Konsumsi Sushi Goreng (Tempura Roll)
Beberapa jenis sushi dilapisi tepung dan digoreng (tempura) sebelum disajikan. Proses penggorengan meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan. Jika sedang menjalani diet, sebaiknya batasi konsumsi sushi jenis ini atau pilih varian yang tidak melalui proses penggorengan.
4. Kontrol Porsi Nasi
Nasi pada sushi menggunakan beras khusus yang diberi campuran cuka dan gula untuk meningkatkan rasa. Kandungan gula ini dapat meningkatkan kalori dan indeks glikemik. Anda dapat meminta chef untuk mengurangi porsi nasi atau memilih sushi dengan nasi lebih sedikit (half rice) agar asupan karbohidrat tetap terkontrol.
5. Manfaatkan Sayuran dan Rumput Laut
Varian sushi dengan sayuran seperti timun, alpukat, atau wortel dapat menjadi pilihan yang mengenyangkan namun rendah kalori. Rumput laut (nori) yang membungkus sushi juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh.
6. Perhatikan Konsumsi Soy Sauce
Soy sauce atau kecap asin mengandung kadar natrium yang cukup tinggi. Konsumsi natrium berlebihan dapat memicu retensi cairan dan meningkatkan tekanan darah. Gunakan secukupnya atau pilih versi rendah sodium untuk menjaga kesehatan.
7. Seimbangkan dengan Sumber Serat dan Protein Lain
Jika Anda memesan sushi sebagai makanan utama, pertimbangkan untuk menambah hidangan pendamping seperti edamame, salad rumput laut, atau sup miso. Menu pendamping ini membantu menambah asupan serat dan protein sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Kesimpulan
Menikmati sushi sambil tetap mempertahankan pola diet sehat bukanlah hal yang sulit. Kuncinya adalah memilih varian yang tepat, membatasi penggunaan saus dan bahan berkalori tinggi, serta mengontrol porsi makan. Dengan strategi ini, Anda tetap dapat merasakan lezatnya sushi tanpa mengkhawatirkan kenaikan berat badan.
BACA JUGA ARTIKEL: Makanan Siang Untuk Diet: Ternyata Murah
